Četiri superlake vežbe koje će preporoditi vaše zglobove: Probajte i osetite instant olakšanje!
Nastaju kao posledica uvrtanja stopala. Mogu nastati prilikom hoda po neravnoj podlozi, prilikom trčanja, spoticanja, kod sportista prilikom doskoka na tuđu nogu, isklizavanja….
U zavisnosti od oštećenja ligamenata, povrede skočnog zgloba se dele na povrede prvog, drugog i trećeg stepena.
Gotovo svako uganuće karakteriše bol, otok, smanjena pokretljivost i nestabilnost skočnog zgloba. Drugi stepen povrede karakteriše veći bol, otok i smanjena pokretljivost. Oporavak traje 2 do 3 nedelje. Treći stepen je praćen velikim bolom, velikim otokom, podlivom ili hematomom i nemogućnošću oslanjanja na tu nogu.
Oporavak nakon ovakve povrede traje najmanje oko mesec dana. Tretriranje distorzije skočnog zgloba RICE metodom rest-ice compression-elevation predstavlja: mirovanje ako je to moguće ili bar što manje kretanja u nekoj prvoj fazi oporavka. Aplikovanje leda na povređeni skočni zglob 20 minuta, a nakon toga uviti nogu peškirom, ćebetom, utoplit je još 40 minuta. Led ponavljati što češće, na svaka 2 do 4 sata prva 3 dana, a kasnije je dovoljno dva puta dnevno.
Primena kompresije, pritiska, što se postiže postavljanjem zavoja ili bandaža, kako bi se postojeći otok razlio na što veću površinu i smanjilo dalje oticanje. Elevacija ili podizanje noge iznad nivoa srca kako bi se sprečilo povećanje i zadržavanje otoka. Raditi najmanje 3 do 4 sata dnevno. Terapija nakon uganuća skočnog zgloba se satoji od fizikalnih procedura: struje, laser, magnet i krio terapija Game Ready aparatom.
Nakon smanjenja tegoba, bola i otoka, pacijent se uključuje u kineziterapijski tretman, uključuju se vežbe jačanja muskulature skočnog zgloba. Terapijom se ubrzava regeneracija i reparacija tkiva, ubrzava se cirkulacija i metabolizam, smanjuje hematom, otok i bol, kao i povećanje stabilnosti i snage mišića.
Plan rada se pravi individualno, za svakog pacijenta ponaosob, uzavisnosti od vrste povrede, starosti, kondicije, profesionalnog angažovanja…. Samim tim se skraćuje vreme mirovanja, brže vraćanje svakodnevnim aktivnostima, sportisti se brže vraćaju na teren. Nako rehabilitacije povređenog skočnog zgloba, nastaviti sa vežbama istezanja i jačanja sa opterećenjem oba skočna zgloba. U ovom položaju ostanite 3 sekunde, a potom se lagano vratite u početni položaj.
Voditi računa da se prilikom pokreta karlica ne izvija i da pokret bude lagan. Vežbu ponavljamo 10 puta. Zauzmite isti početni položaj kao u prethodnoj vežbi. Samo ovog puta ispod stopala stavite urolani peškir ili neki valjak. Izvodite potpuno isti pokret kao u prethodnoj vežbi. Ova modifikacija vežbe je za napredne vežbače. Sedite na ivicu kreveta ili na stolicu. Neophodno je da noge vise. Leđa treba da budu zategnuta. Polako podižemo jednu nogu, potpuno je ispravimo, zatežemo tom prilikom kvadriceps i list.
Nogu u ispravljenjom-zategnutom položaju zadržimo 3 sekunde, zatim je spuštamo i postupak ponavljamo sa drugom nogom. Ovako naizmenično radimo jednu i drugu nogu, ukupno 10 ponavljanja za svaku nogu. Polučučanj se uvek radi pored stolice ili kreveta, jer ako se slučajno desi da osetite bol možete se spustiti na stolicu čime će te sprečiti povredu.
Važno je da stolica bude dovoljno visoka. Polučučanj se radi polako, sve vreme leđa su pravo, a ruke ispružene ispred tela u cilju boljeg održavanja ravnoteže. Polučučanj ne sme da bude suviše dubok, jer kod pacijenata koji imaju oštećena kolena, dubok polučučanj će izazvati bol. Sedite na pod. Između nogu stavite manju pilates loptu, oslonite se rukama na pod. Stisnite kolenima loptu, zadržite stisnutu loptu tokom 3 sekunde i potom pustite.
Postupak ponovite 10 puta. Lezite na pod. Noge provucite kroz elastičnu traku. Savijte noge pod uglom od 90 stepeni. Iz tog početnog položaja otvorite kukove, zadržite otvorene kukove tokom 3 sekunde i vratite u početni položaj. Vežba se ponavlja 10 puta. Noga mora da bude ispravljena.
Ispod stopala postavite traku kajiš, povodac od kućnog ljubimca i zategnite stopalo. Stopalo držite zategnuto 30 sekundi.
ZAGREVANJE, RAZGIBAVANJE, ZATEZANJE
Treba da osetite blagi prijatan bol. Traku prebacite ispod stopala. Iz tog početnog položaja nogu podižete do 90 stepeni sve vreme držeći traku zategnutu. Kad dostignete položaj od 90 stepeni dodatno zategnite stopalo i ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ovo je kompleksna vežba koja aktivira više mišića.
