Bol

Bol u zglobovima od zgibova

Bol u zglobovima od zgibova

No, kad se izvode pravilno, zgibovi — varijanta staromodnog vučenja prema gore — može biti iznimna vježba za gornji dio leđa. Zapravo, nakon što se naviknete na napor koji morate uložiti, možda ćete otkriti da vam se lat mišići šire poput krila svaki put kad ruke dignete prema gore.

Sam  pokret zgiba odnosno zgibova je zapravo vrlo jednostavan i zahtijeva minimalnu opremu. Niz mišića gornjeg dijela leđa sudjeluje u zgibovima, ali latissimus dorsi lat. Nalazi se na površini bočne strane leđa. Njegova se vlakna protežu od donjih, grudnih kralježaka, ilijakalnog grebena na kuku te torako-lumbalne ovojnice čvrsto vezivno tkivo u području donjeg dijela leđa i šire se poput lepeze prema gore do gornjeg dijela nadlaktične kosti blizu ramena.

Vlakna ovog složenog mišića imaju nekoliko različitih kutova vučenja, ovisno o smještaju. Općenito, osnovna funkcija je da istežu nadlaktičnu kost i medijalno rotiraju ruku u ramenom zglobu. Na primjer, ako je desni dlan okrenut prema naprijed, lat mišići rotiraju ruku suprotno od kazaljke na satu tako da se dlan okreće prema tijelu. Donji dio lat mišića ima direktniju liniju vučenja kad je rame u fleksiji, a ruka podignuta u položaj od 30 stupnjeva iznad položaja paralele s podom.

Srednja vlakna mišića direktnije vuku dlanove i ruke na srednjem dijelu grudnog koša. Vježbanje s rukama iznad glave aktivira srednje i donje dijelove lat mišića. Veći dio širine gornjeg dijela leđa, odmah ispod ruke u području pazuha, gradi mišić teres major, a ne lat mišići.

Kad se teres major raširi, izgleda kao da ste pustili krila da vam narastu.

Bol u zglobovima od zgibova

To je lopatični mišić jer kreće od donjeg kuta lopatice, ali hvata se za isto područje nadlaktične kosti kao i lat mišići. Slično lat mišićima, teres major odmiče i medijalno rotira nadlaktičnu kost. On također može poduprijeti istezanje nadlaktične kosti kao i lat mišići. On također može poduprijeti istezanje nadlaktične kosti iz položaja fleksije npr. Budući da počinje na lopatici, cjelovitije je aktiviran kad ruka radi na srednjem dijelu grudnog koša, ili izravno iznad glave kao što je slučaj kod zgibova.

Zgibovi su slični lat pulldown-u kad je riječ o tehnici i mišićima koji pritom sudjeluju. Uhvatite šipku s obje ruke izravno ispod ramena. Snažnije aktiviranje teres majora može se postići i hvatom širim od širine ramena. Premda to pretjerano ne pomaže lat mišićima, pruža puno bolji položaj za vučenje i istezanje od uskog hvata za teres major npr. Počnite s rukama okrenutim prema tijelu. Iako bicepsi snažnije rade kad su dlanovi okrenuti od tijela, glavni nedostatak tog položaja jest da se mali mišići fleksori na ruci brže umaraju.

Bol u zglobovima od zgibova

Ako je moguće, stanite na kutiju ili klupu tako da je visina šipke na grudnom košu, a ne kod brade. Siđite s kutije ili klupe, savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod, i polagano tri do pet sekundi spuštajte se sve dok vam gornja leđa nisu posve istegnuta.

Položaj zadržite dvije sekunde pa krenite uzlaznim dijelom. Tako ćete dobro istegnuti lat mišiće i terese majore prije kontrakcije i samim time snažnije aktivirati te mišiće tijekom slijedećeg dijela vježbe.

Vucite se sve dok šipka ponovno nije na visini grudnog koša odmah ispod brade. Nemojte se zaustavljati jer vam je brada na visini šipke. Pokušajte izviti gornji dio leđa i tijelo podignuti što više možete kako bi kontrakcija bila cjelovita u leđima, ali i trapeziusima, romboidima i levatorima scapulae. Upravo ste napravili jedan zgib! Možda najveća kontroverzija oko zgibova jest jesu li korisni, ali i koliko bi uzak trebao biti hvat.

Široki će hvat sigurno smanjiti opseg poketa nadlaktične kosti i tako smanjiti skraćivanje mišića. No, kut gornjih lat mišića trebao bi biti u izravnijoj liniji ako je hvat širok. Osim toga, orijentacija teresa majora je superiorna i lateralna. To znači da širi hvat na lat šipci treba terese majore postaviti u bolji položaj za vučenje pa čak možda posve aktivirati te mišiće.

Suprotno tomu, donja vlakna lat mišića trebala bi biti u boljem kutu aktivacije ako je hvat uzak. Zato, ako bismo dizajnirali idealni zgib, počeo bi s uskim hvatom u donjem položaju, ali razmak između šaka bi se smanjio tijekom vježbe tako da bi na kraju bio uski.

Naravno, stalne promjene u hvatu nije moguće provoditi tijekom zgibova. I zato, nemojte raditi zgibove ni isključivo širokim, ni isključivo uski.

SLIČNI TEKSTOVI